Sinnvoll oder überschätzt?
Statisch oder dynamisch?
Vorher oder nachher?
Jeder kennt Dehnen und Stretching...und trotzdem ist dies ein Thema, das nicht nur unter Sportlern und Physiotherapeuten diskutiert wird und zu dem viele Fragen haben.
Kann man mit Dehnen einem Muskelkater entgegenwirken?
Ist es besser vor oder nach dem Sport zu dehnen?
Soll man überhaupt dehnen?
Prinzipiell unterscheidet man zwei Arten:
Statisches und dynamisches Dehnen.
Beim statischen Dehnen wird eine noch angenehme, nicht schmerzhafte Dehnposition kontrolliert eingenommen und für ungefähr 30 bis 40 Sekunden gehalten.
Das dynamische Dehnen wird häufig vor dem Sport durchgeführt und ist eine Dehnung mit wiederholten federnden Bewegungen.
(In der Physiotherapie werden zudem spezielle Dehnungstechniken aus der neuromuskulären Fazilitation angewandt: AC-, CR-, oder AC-CR-Stretching.)
Was soll mit dem Dehnen bewirkt werden?
Unbestritten ist eine Steigerung der Beweglichkeit und eine kurzfristige Spannungsreduktion der Muskulatur.
Die meisten Menschen schöpfen in ihrem Alltag nur einen bestimmten Bewegungsradius aus, sei es durch einseitige Arbeitshaltung, Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen.
Bei einer reduzierten Beweglichkeit des Hüftgelenks werden angrenzende Gelenke mehr belastet, da sie die mangelnde Beweglichkeit ausgleichen müssen. In diesem Fall wird häufig die untere Lendenwirbelsäule vermehrt belastet.
Die kurzfristige Spannungsreduktion im Muskel führt bei einer verspannten Nackenmuskulatur zu einer Erleichterung.
Ein Mythos ist, dass ein Muskel durch Dehnen "verlängert" werden kann.
Um das genauer zu erklären, muss man verstehen, was im Muskel während einer Dehnung passiert:
"Muskeln bestehen aus quer gestreiften Muskelfasern, die in parallel verlaufende Faserbündel gegliedert sind.
Jede Muskelfaser enthält Myofibrillen, die wiederum aus Aktin, Myosin und Titinfilamenten bestehen.
Bei einer Dehnung werden die kontraktilen Elemente (Aktin und Myosin) auseinandergezogen.
Das Bindegewebe um den Muskel (Faszie) leistet Widerstand und stellt sicher, dass der Muskel durch die Dehnung nicht geschädigt wird. Die elastischen Titinfilamente sorgen dafür, dass Aktin- und Myosinfilamente nicht zu weit voneinander entfernt werden und bringen den Muskel nach der Dehnung wieder in seine ursprüngliche Form."
Zusammenfassend:
Beim Dehnen kommt es zu keiner Längenzunahme des Muskels.
Regelmäßiges Dehnen bewirkt jedoch eine erhöhte Dehnungstoleranz der elastischen Strukturen in und um den Muskel.
Dadurch wird die Beweglichkeit im Gelenk verbessert und der Spannungszustand der Muskulatur beeinflusst.
Also regelmäßiges Üben macht unbedingt Sinn!
Photo by NeONBRAND on Unsplash
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