Wann und wie soll man dehnen?

Wann und wie soll gedehnt werden?

 

Die fünf motorischen Grundeinheiten sind:

Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Diese Eigenschaften sind die Grundlage für jede Form von Bewegung.

 

Durch Dehnungsübungen kann die Beweglichkeit verbessert werden.

 

Statisches Dehnen nach dem "normalen" Sport und/oder Aufwärmen für mindestens 30 bis 40 Sekunden und 4 Durchgängen pro Muskelgruppe. 

 

Nimm dafür die gewünschte Dehnposition ein und positioniere deinen Körper so, dass du einen leichten Dehnungsreiz verspürst.

Es darf und soll "ziehen", aber keinen Schmerz auslösen.

Bleibe nun für mindestens 30 bis 40 Sekunden in der Position und gehe danach langsam wieder aus der Dehnung raus. Wiederhole dies 4 Mal pro Muskelgruppe auf jeder Seite.

 

Dehnen nach kurzem Aufwärmen: "Hampelmann", Laufen, etc., als eigene „Einheit“ ansehen und an einem trainingsfreien Tag oder 2-3 Stunden nach dem Sport durchführen.

 

Vor intensivem Sport:

Vor Sportarten, die ein hohes Bewegungsausmaß erfordern: Gymnastik, etc. macht Dehnen auf jeden Fall Sinn.

Vor Sportarten mit schneller Kraftentwicklung haben Studien gezeigt, dass sich Dehnen vor dem Sport negativ auf die Entwicklung der Schnellkraft der gedehnten Muskulatur auswirkt. Deshalb sollte bei Kraftsport, sowie Sportarten mit Sprüngen oder Sprints, statische Dehnungsübungen direkt vor dem Sport vermieden werden.

 

Nach intensivem Sport:

Es stimmt leider nicht, dass Dehnen einem Muskelkater entgegenwirken kann.

Im Gegenteil: Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten sollte man Dehnen nach dem Sport vermeiden, da es durch die intensive Belastung zu Mikroeinrissen im Muskel (=Muskelkater) kommen kann. Diese winzigen Verletzungen können durch das Dehnen direkt nach dem Sport verstärkt werden.

Dehnungen erst 2-3 Stunden nach intensivem Sport oder am nächsten Tag durchführen. Dann hat Dehnen auch den gewünschten Effekt.

 

Was bewirkt eine reduzierte Dehnfähigkeit im Körper?

 

Eine muskuläre Dysbalance!

 

Einseitiges Krafttraining, Haltung oder Bewegung führt zu ungleicher Muskelspannung:

Ein Muskel ist im Vergleich zu seinem Gegenspieler kräftiger und weist eine höhere Muskelspannung auf, der andere im Gegenzug ist abgeschwächt.

Ständige Spannung führt auch zu einer aktiven Verkürzung eines Muskels und zu einem ungünstigen Spannungsverhältnis in einem Gelenk.

Das kann letztendlich die Beweglichkeit einschränken und zu Gelenksbeschwerden führen.

 

Ein gutes Beispiel sind Hobbysportler im Fitnessstudio:

 

Viele konzentrieren sich primär auf das Training der Brustmuskulatur.

Durch die vermehrte Spannung der Brustmuskulatur kann es zu einem Rundrücken kommen und bei mangelnder Ausgleichsbewegung kann die Beweglichkeit der Schulter und Brustwirbelsäule abnehmen.

Dies geht leider auch mit ungünstigen Spannungsverhältnisse im Schultergelenk einher und kann dort bei längerem Bestehen häufig zu Beschwerden führen.

Bei muskulären Dysbalancen ist ein gezieltes Training der abgeschwächten Muskulatur und die Steigerung der Dehnfähigkeit des Gegenspielers sehr wichtig.

Die Lösung des vorhin genannten Problems beim Kraftsportler wäre eine Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie der hinteren Schultermuskulatur und das Dehnen der Brustmuskulatur.

Das ist natürlich nur ein Beispiel und muss für jeden individuell analysiert und behandelt werden.

 

Photo by Oksana Taran on Unsplash.