Viel Spaß mit meiner kleinen Auswahl an Kräftigung-, Dehnungs-, Gleichgewíchtsübungen und Tipps...
Übrigens: eine Sammlung aller Übungen und Videos findest Du auch auf YouTube unter Michaela Stranzl.
1
Kräftigung: Quadrizeps/Vastus medialis:
Ist der innere Anteil des Kniestreckers abgeschwächt, was sehr häufig der Fall ist, läuft die Kniescheibe nicht optimal.
Eine X-Stellung des Knies, Knieprobleme, Hüftschmerzen etc. können die Folge sein.
• Von der Kniestreckung (180°) in die Kniebeugung (bis max. 140°).
• Bewusst das Knie nach außen spannen.
• 10x pro Seite.
• 2 Durchgänge.
Taste mit den Fingern an der Innenseite des Oberschenkels,
oberhalb des Knies, ob der Muskel auch gut „anspringt“.
2
Fehlbelastung und falsches Schuhwerk können zu Verkürzungen und in Folge zu Reizungen im Bereich der Achillessehne führen.
Auch Schmerzen in der Kniekehle können ihre Ursache in einem verkürzten, überbeanspruchten Wadenmuskel haben.
3
Der Gluteus Medius ist einer der Gesäßmuskeln, der verhindert, dass man hinkt beim Gehen.
Eine Schwäche erkennt man unter anderem, dass man nicht auf einem Bein stehen kann, wenn das andere Bein über 90° angewinkelt ist.
- Stehe bei der Übung auf einem Bein.
- Das andere soll über 90° angewinkelt sein.
- Ziehe das Bein mit dem Becken etwas höher und verkürze dadurch diese Rumpfseite.
- Auf der Standbeinseite solltest Du nach einigen Wiederholungen die Anspannung im Gesäß gut spüren.
4
5
6
•An der Stuhlkante sitzen
•Nicht mit dem Rücken anlehnen
•Arme und Beine strecken
•Hände zwischen den Knien Richtung Füße ziehen.
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Falls Du Deinen Fuß nicht erreichen kannst, nimm zum Beispiel einen Bademantelgürtel zur Hilfe
20
21
22
• Mache die Dehnung langsam bis Du ein noch angenehmes Ziehen verspürst.
• Bleibe in dieser Stellung mindestens eine Minute.
• Atme bewusst aus, entspanne Dich und gehen dann noch etwas weiter.
• Am Ende der Übung gehe langsam wieder aus der Dehnstellung heraus. Eventuell gegen leichten Widerstand der Hände.
23
Finger zeigen immer zum Körper,
1) Handfläche auf Unterlage: Unterarm Innenseite wird gedehnt (Hilfe bei Karpaltunnelsyndrom und Golferarm)
2) Handrücken liegt auf Unterlage (Tennisarm).
Mindestens 30 Sekunden in einer Position bleiben.
24
24+1
Verkürzungen und Verspannungen des M. Piriformis können zu ähnlichen Beschwerden wie einer "Ischiasreizung" führen.
Danke liebe Vroni und Elfi für eure Unterstützung beim Vorzeigen der Übungen!
Ich freue mich immer sehr über eure Anregungen und Kommentare!!
Kommentar schreiben